6 alimentos e ativos para reduzir Dor Muscular Tardia!

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A Dor Muscular Tardia (DMT) é desencadeada, principalmente, pelo dano estrutural das células musculares devido a exercícios excêntricos ou desconhecidos, ou até pelo excesso desses, gerando dano muscular. As primeiras manifestações começam em torno de 6 a 12 horas após o exercício, aumentando progressivamente até atingir um nível máximo de dor em 48 a 72 horas após o treino. Embora seja considerada um tipo de lesão leve, é uma das razões mais comuns para o comprometimento do desempenho esportivo.

Apoio da nutrição para o tratamento integrado

Muitos esportistas e atletas fazem o uso indiscriminado de anti-inflamatórios não esteroidais (AINES), como diclofenaco, para redução das dores, sem a prescrição do médico esportivo. Porém, a literatura científica demonstra que estes fármacos impactam na resposta adaptativa ao exercício, reduzindo, consequentemente, o aumento da massa e da força muscular, além de poder causar desconfortos, inclusive gástricos.

Nesse sentido, a nutrição pode ser uma importante aliada, já que há evidências científicas sobre alimentos e suplementos que auxiliam no controle da DMT, podendo fazer parte das estratégias nutricionais para esportistas e atletas nas condutas do nutricionais esportivo. Confira mais abaixo!

Gengibre: desempenha potente ação anti-inflamatória, sendo capaz de inibir a atividade da COX 1 e COX 2. Matsumura et al. (2015) apontam que o uso de 4g de gengibre em pó no pré-treino, por 5 dias, apesar de não ter proporcionado redução na escala de dor visual em comparação ao placebo, é capaz de potencializar a recuperação muscular, uma vez que induziu à melhora de parâmetros relacionados a esta.

Canela: Belcher et al. (2019) relatam que atletas que utilizaram a suplementação de 3g de canela em cápsulas por 9 dias tiveram redução da dor muscular, além de a recuperação deles ter sido otimizada.

Curcumina: Mallard et al. (2020) realizaram um estudo randomizado, controlado e duplo-cego, conduzido por 72 horas, avaliando os benefícios da suplementação com 450mg de extrato de curcumina (padronizado em 95% de curcuminoides) na forma de bebida, na dor muscular tardia, em homens com 18 a 35 anos, treinados. O grupo intervenção teve uma rápida redução da dor (nas 48 a 72 horas após o exercício), além da melhora de outros parâmetros relacionados à DMT, como redução da circunferência de coxa (nas 24 a 48 horas após o treino), aumento de marcadores anti-inflamatórios séricos e modulação da produção de lactato, mostrando-se eficaz no tratamento deste quadro.

Beterraba: alimento rico em compostos como nitrato, betalaínas e polifenóis, que estimulam, a vasodilatação e efeito anti-inflamatório, além de otimizar a reposição de glicogênio muscular e a recuperação pós-treino. Clifford et al. (2016) avaliaram os efeitos da ingestão de suco de beterraba em homens ativos, em três períodos, após uma sessão de 100 drop jumps. Os autores colocam que a ingestão de 250ml do suco, 2x ao dia, promoveu melhora do desempenho, além de reduzir dores musculares, sendo assim aliada do controle da DMT.

L-carnitina: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos clínicos randomizados demonstra que a suplementação com l-carnitina é eficaz na redução de creatina quinase, mioglobina e lactato desidrogenase, marcadores indireto da DMT, além de contribuir com a redução da dor muscular, sendo eficaz na modulação do dano muscular e dos desconfortos associados, em indivíduos em treinamento de resistência (YARIZADH et al., 2020).

Suco de melancia: a melancia é uma fruta naturalmente rica em l-citrulina, composto precursor de l-arginina, que atua na síntese de óxido nítrico e de creatina. Harty et al. (2019) reúnem estudos que apontam que o consumo de suco de melancia antes do treino, seja natural ou enriquecido com l-citrulina, é capaz de reduzir a DMT em atletas.

Fonte: E4 Nutrition

REFERÊNCIAS

HOTFIEL, T. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, v.32, n.4, p.243-250, 2018. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/. Acesso em: 21 dez. 2020.

HEISS, R. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden., v.33, n.1, p.21-29, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/ Acesso em: 21 dez. 2020.

MARQUES, N.; LOSCHI, R. Fitoterapia Funcional Aplicada à Prática Esportiva. São Paulo: Valéria Paschoal, 2017.

MALLARD, A. R. et al. Curcumin Improves Delayed Onset Muscle Soreness and Postexercise Lactate Accumulation. Journal of Dietary Supplements, p.1-12, 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32705925/ Acesso em: 21 dez. 2020.

YARIZADH, H. et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. ,v.39, n.5, p.457-468, 2020.

MEAMARBASHI, A. Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness. Avicenna J Phytomed., v. 7, n.1, p.16–26, 2017. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329173/ Acesso em: 21 dez. 2020.

HARTY, P.S. et al. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine, v.5, n.1, 2019. Disponível: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/pdf/40798_2018_Article_176.pdf Acesso em: 21 dez. 2020.

CLIFFORD, T. et al. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Eur J Appl Physiol., v.116, n.2, p.353-362, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537365/. Acesso em: 21 dez. 2020.

MATSUMURA, M.D.; ZAVORSKY, G.S.; SMOLIGA, J.M. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. Phytother Res., v.29, n.6, p.887-93,2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25787877/ Acesso em: 21 dez. 2020.

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