Cerca de 50,1% dos brasileiros apresentam um sono interrompido durante a noite e 48% sentem-se mais cansados no começo do dia, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Isso indica que os brasileiros no geral, não possuem um descanso reparador e eficaz. Cada vez mais o sono tem seu papel reconhecido para um adequado funcionamento fisiológico do corpo e uma efetiva função cognitiva.

O sono de curta duração tem relação com uma ingestão alimentar de baixa qualidade e isso pode ser avaliado em estudos como o que foi conduzido por Dashti et al. (2015): os autores demonstraram que os indivíduos que dormiam menos, tinham uma maior prevalência de doenças metabólicas como obesidade e diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, já que os avaliados que tinham uma pior qualidade do sono, consumiam mais calorias e gorduras, além de comerem menos frutas, com uma pior qualidade alimentar no geral.

Assim, devido a importância do adequado descanso à noite, trazemos algumas estratégias nutricionais para você incluir na sua conduta clínica, melhorando efetivamente o sono dos seus pacientes:

Adequação do consumo de macronutrientes: um baixo consumo proteico, <16% da ingestão energética diária, está relacionado com uma piora da qualidade e dificuldade em iniciar o sono, e um alto consumo proteico, >19% das calorias diárias, pode impactar a manutenção do sono. Já uma alimentação com baixo e com alto teor de carboidratos (cerca de <100g/dia e >600g/dia, respectivamente, de acordo com o estudo) afetam a arquitetura do sono, sendo que é necessária atenção ao índice glicêmico (ST-ONGE, MIKIC e PIETROLUNGO, 2016).

Adequação da ingestão de zinco e magnésio: Saito et al. (2017), em um estudo controlado, randomizado e duplo-cego, concluiu que o consumo de alimentos enriquecidos com zinco melhorou significantemente a eficiência do sono, reduzindo o tempo necessário para os voluntários adormecerem. A deficiência de magnésio também se associa com a piora do sono, sendo que a sua suplementação (300 a 800mg/dia) auxilia na melhora da qualidade (NIELSEN, 2015).

Prescrição de L-theanina: derivada do chá-verde, a L-theanina é um aminoácido promove relaxamento e, por isso, sua suplementação pode auxiliar no sono. Um estudo controlado, randomizado e duplo-cego (HIDESE et al., 2019) concluiu que a suplementação com 200mg/dia de L-theanina, por 4 semanas, em indivíduos saudáveis, promoveu redução do período de latência do sono, da prevalência de distúrbios do sono e uso de medicamentos para induzi-lo, melhorando a qualidade do descanso.

Incluir fontes de fitomelatonina: alimentos como pistache, arroz pigmentado (negro e vermelho), aveia, casca da uva, morango e kiwi, são alguns dos exemplos de fontes de fitomelatonina. O consumo deste composto bioativo tem relação com a melhora da qualidade do sono.

Incentivar o consumo de alimentos e chás que estimulam o GABA: chá de melissa, grãos germinados (feijão-azuki, soja, feijão-carioca e ervilha), aveia, arroz (branco, negro e vermelho) e chocolate amargo é uma forma de melhorar o sono do seu paciente, já que estes alimentos estimulam o GABA, neurotransmissor relacionado ao relaxamento. Em pacientes com insônia, o GABA pode estar reduzido, principalmente se apresentarem alto nível de estresse.

Avaliar a necessidade de suplementar vitamina D: a deficiência desta vitamina pode estar associada com uma pior qualidade e curta duração do sono, além de insônia.  Mason et al. (2016) concluiu que a suplementação de 2000UI de vitamina D3 por dia, durante 1 ano, em mulheres menopausadas, melhorou a qualidade do sono.

Fonte: E4 Nutrition

 

REFERÊNCIAS

Associação Brasileira do Sono. 2019. Disponível em: https://www.absono.com.br/assets/absono_semanadosono_cartilha-site.pdf . Acesso em 15 jul. 2020.

DASHTI, H. S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, v. 6, n. 6, p. 648-659, 2015.

ST-ONGE, M-P.; MIKIC, A.; PIETROLUNGO, C. E. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, v. 7, n. 5, p. 938-949, 2016.

SAITO, H. et al. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Molecular Nutrition & Food Research, v. 61, n. 5, 2017.

NIELSEN, F. H. Chapter 31 – Relation between magnesium deficiency and sleep disorders and associated phatological changes. Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet, p. 291-296, 2015.

HIDESE, S. et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, v. 11, n. 10, p. 2362, 2019.

MENG, X. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, v. 9, n. 4, p.367, 2017. Nutrients

BRIGUGLIO, M. et al. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients, v. 10, p. 591, 2018.

GAO, Q. et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, v. 10, n. 10, p.1395, 2018.

MASON, C. et al. Repletion of vitamin D associated with deterioration of sleep quality among postmenopausal women. Preventive Medicine, v. 93, p. 166-170, 2016.

SOUZA, M. L. R.; BAPTISTELLA, A.B.; PASCHOAL, V. Nutrição Funcional: Nutrientes aplicados à Prática Clínica. São Paulo: Valéria Paschoal, 2018.

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